Z Izo Recelj (@izapilates), mojo inštruktorico pilatesa sva združili moči! Tedensko bova za vas pripravljali treninge za različne dele telesa in dobro počutje! Se nama pridružite?
Nov teden in nov sklop 5 vaj je tu. Tokrat se bomo osredotočile na vaje za mišice nog. Dodali sva tudi pilates žogico, da vaje še malo popestri.
Vaja 1 – Dvig nog z žogico v leži na boku
Ležimo poravnano (kot ravna črta) na boku z žogico med nogami. Eno roko si podložimo pod glavo, drugo pa postavimo pred telo in nam služi za oporo. Obe kolčni kosti sta poravnani in tako pazimo, da ves čas ohranjamo medenico v stabilnem položaju. Vdihnemo in z izdihom dvignemo obe nogi od blazine, stisnemo žogico in zadržimo, nato z vdihom vrnemo nazaj na tla.
Vajo ponovimo 10x na enem boku in nato še 10x na drugem boku.
Vaja 2 – Dvig spodnje noge v leži na boku
Pod koleno zgornje noge položimo žogico in s tem stabiliziramo medenico, da se ne bo premikala. Spodnjo nogo iztegnemo in v gležnju naredimo “fleks” (povlečemo prste k sebi, kot kaže slika). Vdihnemo in z izdihom 10x dvignemo nogo proti stropu, med tem ne spremenimo položaja v hrbtenici.
10x dvig noge v zrak nato ponovimo še na drugo nogo.
Vaja 3 – Izpadni korak z žogico v predročenju
Postavimo se v izpadni korak, tako da sta obe nogi pravokotni. Roke iztegnemo v predročenje, rahlo stisnemo žogico in tako povežemo lopatici. Hrbet je ves čas raven. Dvignemo zadnje koleno od podlage in nekaj časa zadržimo položaj. Naredimo vdih in z izdihom zožamo pas in dodamo mali stisk žoge. Ponovno vdihnemo nato pa na izdih z zadnjo nogo stopimo naprej in zamenjamo nogi. Zopet sledi vdih in na izdih ožanje pasu, z naslednjim izdihom menjava noge.
Vajo ponovimo 12x, 6 na eno in 6 na drugo nogo. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano. Pazimo na lep položaj telesa in aktiven trup.
Vaja 4 – Dvigi noge v opori na žogi
Žogico postavimo pod rebra in roki sklenemo za glavo. Poskušamo ohraniti čim bolj ravno linijo od ramena do stopala. Spodnjo nogo pokrčimo, zgornjo pa z izdihom dvignemo od tal. Za lažjo izvedbo naredimo isto, le da ležimo na blazini brez žoge.
Vajo ponovimo 10x na enem, nato še na drugem boku.
Vaja 5 – Širok počep z žogico v predročenju
Stopali rotiramo navzven in se spustimo v počep z rokami pred sabo. V spodnjem položaju vdihnemo in z izdihom stisnemo žogico, potisnemo stopali v tla in vključimo mišice medeničnega dna (kot, da bi želela zadržati urin), ponovno vdihnemo ter se na izdih vnemo v stoječ položaj. Kolena ves čas usmerjamo v smeri stopal.
Poskusi vse skupaj uskladiti in počasi ponoviti 15 ponovitev.
Vaje v istem zaporedju poskusimo ponoviti vsaj 3 kroge. Ne pozabite na pravilno in kontrolirano izvedbo ter dihanje.
Se beremo naslednjo nedeljo! ?
Iza in Zala
Z Izo pa sva vam pripravili tudi nagradno igro, ki poteka na Instagramu! Klikni na zgornji gumb in sodeluj! 🙂
