Z Izo Recelj (@izapilates), mojo inštruktorico pilatesa sva združili moči! Tedensko bova za vas pripravljali treninge za različne dele telesa in dobro počutje! Se nama pridružite?
Pred vami je nov trening, s poudarkom na trebuhu in zgornjemu delu telesa. Trening s petimi vajami vam bo vzel samo 20 minut, razgibali pa boste celo telo!
Vaja 1 – Deska in strešica
Iz položaja deske, kjer sta dlani postavljene točno pod rameni in medenica v ravni liniji z rameni, se dvignemo v položaj strešice. Pozorni smo, da je hrbet raven (zato za lažjo verzijo pokrčimo kolena). Vdihemo na mestu v deski, izdihnemo ter se dvignemo v strešico, vdihnemo v strešici in se z izdihom vrnemo nazaj v začeni položaj deske.
Vajo ponovimo 10x.
Vaja 2 – Vlek rok v leži na trebuhu
Iz leže na trebuhu iztegnemo roki nad glavo. Medenico ves čas potiskamo v tla in pazimo, da ohranimo nevtralni položaj hrbtenice med izvajanjem vaje. Vdihnemo in iztegnemo roki nad glavo, na izdih pa povlečemo ob telo in stisnemo lopatici.
Vajo ponovimo 10-12x.
Vaja 3 – Žabica
Na hrbtu pokrčimo nogi in stisnemo peti skupaj. Prste usmerimo navzven. Ves čas se trudimo stiskati peti skupaj in ohranjati nevtralni položaj hrbtenice. Vdihnemo na mestu, na izdih iztegnemo noge ter se na vdih zopet vrnemo nazaj v začetni položaj.
Težja izvedba: noge usmerimo nižje v diagonalo
Lažja izvedba: izteg nog višje v zrak
Ponovimo 10-15x.
Vaja 4 – Izteg nasprotne noge in roke na hrbtu
V začetnem položaju smo s pokrčenimi nogami in rokami nad rameni. Vdihnemo na mestu in na izdih iztegnemo nasprotno roko in nogo v diagonalo. Ves čas pazimo na nevtralni položaj ledvenega dela hrbtenice. Izmenično menjamo roki in nogi.
Izteg noge v diagonalo za težjo verzijo in izteg noge višje v strop za lažjo verzijo.
Ponovimo 8 ponovitev na vsako stran.
Vaja 5 – Avijonček
Stopalo in koleno sta v ravni liniji. Boke postavimo točno pod ramenski obroč in ne pustimo, da zadnjica “pade” nazaj. Na vdih se pripravimo, roki odročimo nato z izdihom stisnemo trebuh in zadnjico in se postopoma spustimo daleč proti začetku blazine. Pazimo na položaj telesa med spustom in dvigom. Vdihnemo v skrajni točki in na izdih vrnemo v zgornji položaj. Lahko dihamo tudi na 2 dobi, vdih spust in izdih dvig.
Ponovimo 10 ponovitev na vsako stran.
Poskusi ponoviti vse vaje 3-4 kroge. Vse skupaj ti bo vzelo največ 20 min in po treningu se boš počutila vrhunsko. Med izvajanjem vaj ne pozabi na dihanje in nasmeh tako kot to prikazuje tudi Zala. 😀
Uživaj in se beremo naslednjo nedeljo! ?
Iza in Zala
Z Izo nosiva športna oblačila ZOE leggings iz kolekcije UNTAMED (Polleosport)
