Z Izo Recelj (@izapilates), mojo inštruktorico pilatesa sva združili moči! Tedensko bova za vas pripravljali treninge za različne dele telesa in dobro počutje! Se nama pridružite?
Juhu, zopet je čas z miganje! Pripravili sva vam nekaj vaj za spodnji del telesa. Poskusi jih še ti in zagotoviva ti, da se bo tvoje počutje po treningu dvignilo! 🙂
Vaja 1 – Počep
Iz stoječega položaja se spustimo v počep in dvig na prstke. Poskušaj se spustiti tako nizko, da se stegnenica poravna s tlemi.
Ponovi 15 ponovitev.
Vaja 2 – Lastovka
Stopimo na eno nogo, drugo iztegnemo na telo. Roki vzročimo. Predklonimo telo do točke, kjer lahko ohranimo nevtralni položaj hrbtenice. Nato se vrnemo v začetni položaj.
Vajo ponovimo na 1 nogo od 8 do 10 ponovitev.
Vaja 3 – Izpadni korak z dvigom noge
Naredimo izpadni korak s predklonom telesa nad sprednjo nogo. V tem položaju vdihnemo in nato z izdihom dvignemo trup ter nogo pripeljemo navzgor do višine boka. Ponovno vdihnemo in z naslednjim izdihom vrnemo v spodnji položaj.
Vajo ponovimo od 8 do 10 ponovitev na vsako nogo.
Vaja 4 – Deska s pritegom noge na prsni koš
Iz deske na dlaneh izmenično pritegnemo eno nogo na prsni koš in nato zamenjamo.
Pazi, da hrbet ostane v nevtralnem položaju.
Ponovi to 15x na vsako stran, skupaj 30 ponovitev.
Vaja 5 – Stranska deska
LAŽJA VERZIJA- POKRČENE NOGE
TEŽJA VERZIJA- STEGNJENE NOGE
Vajo lahko izvajate v lažji ali težji verziji. Lažja ima obe nogi pokrčeni, težja pa obe nogi iztegnjeni. Zgornjo roko postavimo za glavo, spodnjo roko pa s komolcem in podlahtjo namestimo točno pod ramo. Pri obeh izvedbah na mestu vdihnemo ter z izdihom dvignemo boke v zgornji položaj.
Zgoraj zadržimo od 15 do 30 sek in vajo ponovimo vsaj 6x.
Tokrat je bil malo večji povdarek na spodnjem delu telesa kot tudi na mišicah trupa. Poskusi vse vaje ponoviti 3-4 kroge.
Uživaj in se beremo naslednjo nedeljo! ?
Iza in Zala
Z Izo nosiva športna oblačila ZOE leggings iz kolekcije UNTAMED (Polleosport)
