Z Izo Recelj (@izapilates), mojo inštruktorico pilatesa sva združili moči! Tedensko bova za vas pripravljali treninge za različne dele telesa in dobro počutje! Se nama pridružite?
In že smo pri našem šestem treningu! Zanj potrebuješ veliko dobre volje 😉 in blazino, po želji pa lahko dodaš tudi dve utežki (vsaka po 1 kg). Vkolikor nimaš utežk jih lahko nadomestiš s flaško vode ali pa vajo izvajaš brez njih. Razgibale bomo zgornji del telesa s poudarkom na hrbtu.
Vaja 1 – Zunanja rotacija z ročkami
Iz začetnega položaja kot ga prikazuje slika, dvignemo roki nazaj, ves čas ohranjamo kot 90 stopnij med nadlahtjo in nadlahtjo. Poudarek je pri potisku nazaj. V kolikor nimaš utežk jih lahko nadomestiš s flaško vode ali pa vajo izvajaš brez njih.
Vajo ponoviš 10x.
Vaja 2 – Izteg nasprotne noge in roke
Smo na vseh štirih. Vdihnemo za pripravo nato pa z izdihom iztegnemo nasprotno nogo in nasprotno roko. V tem položaju zadržimo en vdih in izdih in se nato vrnemo z izdihom nazaj v začetni položaj. Na isto stran ponovimo še 5x in nato zamenjamo še na drugo stran. Pazi, da pri tem hrbet ostane poravnan, ves čas v nevtralnem položaju in v stiku 3 točk tako kot to prikazuje Zala na sliki.
Vaja 3 – Leža na trebuhu in izteg rok nad glavo
Na trebuhu iztegnjemo obe roki nad glavo na vdih in z izdihom vrnemo nazaj ob telo. Dihanje lahko tudi zamenjamo. Pazi, da je medenica ves čas v stiku s tlemi (čutimo vse 3 točke – 2 kolčni kosti in sramnično kost).
Vajo ponovimo 12x.
Vaja 4 – Kravca in mačka
Sledi vaja kravca in mačka na vseh 4. Vajo ponovimo 10x, iz enega položaja se z izhodom premaknemo v drug skrajni položaj.
Vaja 5 – Dvigi rok v predklonu (2 različici vaje)
Vajo izvajamo z utežkami ali brez. Postavimo se v predklon s pokrčenimi koleni, roke iz odročenja dvigamo proti stropu, poskusimo vsakič stisniti lopatici. Palci so obrnjeni proti stropu.
Ponovimo od 12 do 15 ponovitev.
Vse vaje poskušaj ponoviti 3x. 🙂
Športni pozdravček,
Iza in Zala
