Z Izo Recelj (@izapilates), mojo inštruktorico pilatesa sva združili moči! Tedensko bova za vas pripravljali treninge za različne dele telesa in dobro počutje! Se nama pridružite?
Pred vami je sklop 5 vaj s poudarkom na trebušnih mišicah. Vsi radi izvajamo vaje za trebušne mišice, vendar naš trebušček zato ne bo nič manjši. Pomembno se je zavedati, da na to vpliva v veliki meri le zdrava in uravnotežena prehrana. Z vajami pa bomo okrepili globoke trebušne stabilizatorje, ki igrajo pomembno vlogo v vsakodnevnih aktivnostih. Vaje izgledajo dokaj enostavne, vendar v kolikor se osredotočimo na pravilno izvedbo in dodamo kvalitetno dihanje postane vse skupaj malo težje.
Vaja 1 – Dotik pete s podlago
Iz začetnega položaja, kjer imamo noge pravokotno pokrčene in ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice (v ledvenem delu ohranimo le za dlan prostora, ne več), izmenično spustimo eno peto proti blazini in nato še drugo. Med tem ne smemo spremeniti položaja v hrbtenici. Pomembno je tudi dihanje, na vdih spustimo peto navzdol in z izdihom vrnitev v začetni položaj. Vajo ponovimo 10x-12x.
Vaja 2 – Izmenični izteg noge
Iz začetnega položaja na vdih iztegnemo desno nogo, z izdihom vrnemo nazaj in že iztegnemo levo nogo. Pazimo na ohranjanje nevtralnega položaja. Vajo ponovimo 6x na vsako nogo.
Vaja 3 – Pogled gležnja
Ležimo na hrbtu z nogami pokrčenimi v širini bokov. Na vdih (“iz viška”) pogledamo proti prsnemu košu in z izdihom dvignemo trup. Ves čas ohranjamo medenico stabilno in jo ne premikamo sem ter tja. Roki izmenično iztegnemo proti gležnju in za njimi usmerimo tudi pogled. Vajo ponovimo 6x na vsako stran.
Vaja 4 – Dvig trupa in rok
Roki in nogi iztegnemo v zrak, za lažjo izvedbo lahko nopgi pustimo tudi pravokotno pokrčeni. Na vdih pogledamo proti prsnemu košu in z izdihom dvignemo trup kot, da bi želeli približati prsnico in sramnico skupaj. Zadržimo dvignjen položaj in se s kratkimi izdihi poskušamo 10x dvigniti še malo višje pri tem naj bo spust čim manjši. Lahko nam pomaga tudi kakšna oznaka na steni do kam želimo priti ali partner.
Vaja 5 – Križ kraž
Ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami. Roki prepletemo za glavo. Na vdih pogledamo proti prsnici, z izdihom dvignemo trup navzgor. Ob dvigu približamo desno rebro z levim kolkom in takoj zamenjamo še na drugo stran. Z izdihom približujemo rebro in kolk, na vdih zamenjamo položaj, pri tem pa se ne spuščamo nazaj na tla. Vajo ponovimo 12x, 6 na eno in 6 na drugo stran.
Vaje v istem zaporedju poskusimo ponoviti vsaj 3 kroge. Ne pozabite na pravilno in kontrolirano izvedbo ter dihanje.
Se beremo naslednjo nedeljo, ko vam bova predstavili 5 vaj za NOGE! 🙂
Iza in Zala
